Na szare komórki – kolorowy talerz! Jedzenie vs pamięć i koncentracja.

Mgr Magdalena Kartasińska. Mózg stanowi około 2-3% masy ludzkiego ciała. Mimo niewielkich rozmiarów, organ ten każdego dnia, zużywa 20% puli energetycznej i 25% puli tlenowej dobowych zasobów organizmu dostarczanych codziennie z pożywieniem i podczas procesu oddychania [, ]. Mózg to centrum dowodzenia – zarządza działaniem poszczególnych narządów, układów oraz kontroluje dobrą współpracą między nimi. To magazyn naszych myśli, emocji, uczuć i tożsamości. To w końcu organ, który umożliwia nam efektywne działanie, zapamiętywanie i naukę. Życie trwa dopóki żyje mózg. Już chociażby z tego powodu powinniśmy dbać o to aby dostarczać mu do pracy jak najlepszej jakości żywność oraz odpowiednie jej ilości. Na co dzień jednak zastanawiamy się nad tym żeby życie nie tylko trwało ale żeby wykorzystać je najlepiej jak się da! Eksploatujemy zatem codziennie szare komórki poprzez naukę, wielogodzinną pracę, rozmaite bodźcami. Jak zatem zadbać o to aby zawartość talerza sprzyjała dobrej pamięci i koncentracji? Na te i inne pytania odpowiem w dalszej części niniejszej pracy.

Mózg żywi się glukozą – to znaczy, że mam jeść dużo cukru?

Zbilansowana dieta osób zdrowych powinna uwzględniać 45-70% dobowego udziału energii z węglowodanów []. Organizm wykorzystuje ją do pracy narządów wewnętrznych, procesów termoregulacji oraz aktywności fizycznej. Wszystkie spożyte węglowodany organizm rozkłada do pojedynczych cząsteczek glukozy, która jest podstawowym paliwem dla wszystkich komórek ludzkiego ciała [4]. Zdrowy dorosły człowiek zużywa około 140 g glukozy każdego dnia wyłącznie na pracę mózgu [3]. Węglowodany w diecie człowieka możemy podzielić na proste i złożone. O klasyfikacji decyduje ilość i złożoność cząsteczek węglowych, z których są zbudowane. Im mniejsza ilość cegiełek węglowych buduje łańcuch węglowodanowy tym szybciej dojdzie do jego rozłożenia. Końcowy produkt trawienia szybciej się wówczas wchłonie i zostanie wykorzystany, a organizm zacznie domagać się kolejnej porcji energii. Na każdy wzrost poziomu glukozy we krwi reaguje trzustka. To organ, który produkuje i wydziela insulinę. Jest to hormon, którego zadaniem jest rozporządzanie glukozą – zarządzanie jej dystrybucją i magazynowaniem. Wydzielana jest wprost proporcjonalnie do tempa wzrostu poziomu glukozy oraz jej finalnego stężenia. Jeśli podnosi się on bardzo szybko (bo spożyty został czysty węglowodan prosty), trzustka reaguje gwałtownie wydzielając na raz potężną porcję insuliny, która szybko poradzi sobie z otrzymaną porcją glukozy i doprowadzi do podobnie gwałtownego spadku jej poziomu. W efekcie może osiągnąć niższy poziom glukozy we krwi niż wyjściowo, co może doprowadzić do hipoglikemii. Pojawia się wówczas nagła senność, rozdrażnienie, trudności z koncentracją, osłabienie fizyczne. Pojawia się też uczucie głodu nad którym relatywnie ciężko zapanować i gdy wybór pada na kolejną porcję węglowodanu prostego i proces zaczyna się od początku. Kiedy łańcuch węglowy jest długi, organizm potrzebuje dużo więcej czasu aby go rozłożyć i wchłonąć. Tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi jest łagodniejsze i bardziej rozłożone w czasie, więc i insulina nie reaguje tak gwałtownie. Gdy dodatkowo w posiłku znajduje się porcja błonnika (gdy źródłem węglowodanów są pełnoziarniste zboża oraz gdy w posiłku są owoce i warzywa), porcja białka i tłuszczu cały proces będzie trwał 3-4 h po czym nastąpi naturalna chęć spożycia kolejnego posiłku, a nie gwałtowny, ostry głód. W przerwie między posiłkami mózg korzysta z zasobów energii, które zostały mu dostarczone. Co więcej – ma do nich stały dostęp i oszczędzamy mu gwałtownego odcięcia od źródła paliwa []. W Tabeli 1 znajdziesz podział źródeł węglowodanów, które warto wybierać jak najczęściej chcąc dbać o swoje samopoczucie w ciągu dnia i kondycję mózgu w dłuższej perspektywie oraz te które powinny znajdować się w diecie sporadycznie lub w możliwie niewielkich ilościach.

Tabela 1: Rodzaje źródeł węglowodanów rekomendowanych w diecie sprzyjającej koncentracji

Wybieraj jak najczęściej	Wybieraj sporadycznie	Staraj się unikać
Pełnoziarniste zboża (płatki górskie, nieoczyszczone kasze np. gryczana, jaglana, pęczak, pieczywo razowe, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, komosa ryżowa)Ziemniaki, batatyWarzywa Owoce	Zboża rafinowane (jasne pieczywo, biały ryż, klasyczny makaron, kasza manna)	SłodyczeSłodkie napojeSłodzony nabiałSłodzone, wysoko przetworzonych płatków śniadaniowych

Obecność węglowodanów oraz prawidłowy ich dobór w kompozycji codziennych posiłków jest kluczowy aby utrzymywać pożądany poziom koncentracji i na co dzień dobre samopoczucie w szkole, pracy czy czasie wolnym – wszędzie tam gdzie chcemy efektywnie korzystać z możliwości naszego mózgu! Więc skoro umiesz już dobrać ten najważniejszy składnik idziemy o krok dalej.

Zanim ruszysz w drogę, tankujesz samochód. Prawda?

Od tego jak zaczniemy dzień może zależeć to jak będziemy się czuć aż do wieczora i czy będziemy w stanie efektywnie wykonywać wszystkie zaplanowane działania. Śniadanie to ważny punkt dnia od którego zależy nasze samopoczucie i kondycja w czasie pracy czy nauki. Śniadanie przede wszystkim dostarcza pierwszą porcję składników odżywczych niezbędnych do działania układu nerwowego, których po wielogodzinnym poście niewiele mamy na bieżące potrzeby. Dostęp mózgu do glukozy gwarantuje lepszą pamięć krótkoterminową i epizodyczną [5]. Osoby, które regularnie spożywają śniadania mają lepszą gęstość odżywczą całej swojej diety co oznacza, że dostarczają sobie więcej niezbędnych do pracy całego organizmu składników m.in. jodu, żelaza, cynku czy witamin z grupy B [, ] na taką samą ilość kalorii co osoby omijające śniadanie. Skutkuje to poprawą zdolności zapamiętywania, uczenia się i odtwarzania zgromadzonych informacji [5, ]. Okazuje się, że nawet 1/3 osób na świecie omija pierwszy posiłek []. Analiza sposobu żywienia dzieci z kilku polskich województw wykazała, że nawet ponad 20% dzieci omija pierwszy posiłek w ciągu dnia [ , , ]. Badacze zwracają uwagę na fakt, że istnieje pozytywna korelacja pomiędzy jedzeniem śniadania a wieloma funkcjami poznawczymi czy nastrojem, spośród których najczęściej wymienia się spadek ryzyka występowania depresji, poprawę nastroju, zadowolenie, mniejszą liczbę popełnianych błędów analitycznych []. Metaanaliza z 2019 r. [7] sugeruje, że zdrowi dorośli jedzący śniadanie wykazywali przewagę w zakresie pamięci. Prawidłowo skomponowane śniadanie, zjadane do 1h po wstaniu, powinno zawierać porcję węglowodanów złożonych (np. płatków owsianych górskich, razowego pieczywa, nierafinowanych kasz) [6,13]. Ilościowo powinny zajmować około ¼ talerza. Kolejne ćwierć talerza zajęte powinno zostać porcją produktu będącego źródłem białka (nasiona roślin strączkowych, nabiał, mięso, ryby, jaja), a połowa talerza powinna być zajęta warzywami i\lub owocami (idealnie 150-200g jadalnej części) []. Warto rotować składnikami dla zachowania różnorodności źródeł składników odżywczych. Tak skomponowane śniadanie ma szansę utrzymać poziom sytości na 3-4 i w tym czasie zapewnić optymalne zarządzanie energią. Ochotnicy spożywający śniadania kompletne kompozycyjnie charakteryzowali się lepszą wydajnością umysłową []. Poniżej zaprezentowano propozycje śniadań spełniających zasady Talerza Zdrowego Żywienia:

Górskie płatki owsiane, z jogurtem naturalnym, owocami leśnymi i orzechami.
Kanapki z pieczywa pełnoziarnistymi z hummusem, sałatą roszponką i świeżą papryką.
Naleśnik pełnoziarnisty z naturalnym serkiem homogenizowanym, wędzonym łososiem, rukolą i ogórkiem zielonym
Jaja na twardo z bułką grahamką, sałatą i pomidorkami koktajlowymi

Każdy dzień to nowa przygoda, zatem chcąc w nią ruszyć – musisz zatankować możliwie najlepszą jakością paliwa, dokładnie tak jak się to robi ruszając samochodem. Jako ostateczny argument podam fakt, że jedzenie śniadań koreluje z lepszą regularnością spożywania posiłków [6]. A owa regularność również ma z naszym samopoczuciem i poziomem koncentracji bardzo wiele wspólnego.

Jesteś tym co jesz – mózg jest najlepszym przykładem!

Nie mniejsza jest również rola kolejnych posiłków w ciągu dnia. Regularnie spożywane posiłki to takie, które nie będą jedzone częściej niż co 2h a rzadziej niż co 4h []. Komponowanie ich wg zasad Talerza Zdrowego Żywienia pozwoli nam utrzymać poziom energii na optymalnym poziomie przez cały dzień poprawiając naszą wydajność, działając prewencyjnie na rozwój chorób metabolicznych, odporność czy ograniczając niekontrolowane zachowania żywieniowe jak napady głodu po powrocie ze szkoły czy pracy lub wieczorne objadanie się [13,]. Osoby z nadwagą i otyłością wskazują, że głód (w 49%) oraz zmęczenie, znudzenie i stres (w 26%) indukują chęć na jedzenie. Spośród epizodów sklasyfikowanych jako przekąski 79% zawierało wysoką zawartość cukru, i tłuszczu []. Regularność spożywania posiłków może zatem nie tylko wpłynąć na komfort związany z odczuciem głodu i sytości, dobre samopoczucie i bezpieczeństwo koncentracji. Może być również istotną pomocą dla spontanicznych wyborów żywieniowych wpływając na poprawę jakości codziennej diety. Ilość to jedno, ale i jakość (nie tylko węglowodanów) będzie miała znaczenie w kontekście wpływu na zdolności poznawcze, pamięć i koncentrację człowieka. Istnieje model żywienia mający na nie szczególnie korzystne działanie w tym obszarze. Mowa o diecie MIND [], która powstała z połączenia zasad diety śródziemnomorskiej i DASH (notabene również doskonale wspierających funkcje poznawcze [, ] i uzupełniona została o produkty żywnościowe korzystnie wpływające na funkcjonowanie mózgu. Dzięki wzbogaceniu o składniki o szczególnie wyraźnym wpływie na układ nerwowy opracowano model żywienia, którego celem jest zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym i poprawiający funkcje kognitywne []. Jednym z najważniejszych składników odżywczych, które niezbędne są do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania tkanki nerwowej, w tym mózgu, są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie te o wiązaniach podwójnych tj. EPA (eikozapentaenowy), DHA (dokozaheksaenowy) i ALA (alfa-linolenowy), należące do grupy omega 3 []. Okazuje się, że ich spożycie wykazywało korzystny wpływ zarówno dla dzieci (związane z aktywacją kory przedczołowej odpowiedzialnej za koncentrację, planowanie, motywację) jak i osób starszych (wpływając na zwiększenie objętości istoty szarej odpowiedzialnej za myślenie, pamięć, uczenie się) [22]. Osoby z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi i chorobą Alzhaimera miały niższy poziom kwasu DHA w porównaniu z grupą kontrolną co sugeruje, że może być to przyczyna ich występowania []. Włączenie do swojej źródeł kwasów tłuszczowych EPA, DHA i ALA pozwoli na wsparcie układu nerwowego od strony odżywczej i budulcowej [23]. Występują one szeroko w rybach, szczególnie morskich (m.in. łososiu, sardynkach, szprotach, śledziach) jak również oleju rzepakowym, z ogórecznika, nasionach chia czy orzechach włoskich []. Ostatnie, wymienione są jako ważny element diety MIND [24]. Rekomendowane jest również wyższe spożycie roślin zielonolistnych (szpinaku, jarmużu, drobnolistnych sałat) oraz czerwonych i czarnych drobnych owoców (jagód, borówek) []. Produkty te mają wysoką koncentrację związków antyoksydacyjnych (przeciwzapalnych) chroniących wrażliwą na wolne rodniki tlenowe tkankę nerwową przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego []. Metaanaliza badań dotyczących wpływu diety MIND określa ją jako możliwie lepszą od innych znanych modeli żywienia w kontekście poprawy funkcji poznawczych [25]. Dlatego komponując posiłki warto pamiętać o produktach, które wg. tego modelu żywienia będą na mózg działać korzystnie, a staraj się znacznie ograniczyć te, o niekorzystnym wpływie na jego funkcjonowanie (Tabela 2).

Tabela: Produkty korzystnie i niekorzystnie wpływające na pracę mózgu wg. diety MIND [24].

Produkty korzystanie wpływające na mózg

Produkty niekorzystnie wpływające na mózg

Warzywa zielonolistne: szpinak, jarmuż, kapusta, sałata, świeże ziołaWarzywa bogate w beta karoten: zielona i czerwona papryka, marchew, groszek, fasolka szparagowa, pomidory, dynia, ogórek (i pozostałe)Owoce jagodowe: borówki, jagody, truskawki (i pozostałeOrzechy: włoskie, pistacje, laskowe, migdały Pełne ziarno: razowe pieczywo, nieprzetworzone kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaronRyby i owoce morzaChudy dróbChudy i średniotłusty nabiałNasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, groch, fasola

SłodyczePieczywo cukierniczeŻywność wysokoprzetworzonaMięso przetworzoneCzerwone mięsoTłusty nabiałSłodkie napojeCukier

O produktach korzystanie wpływających na mózg warto pamiętać również wtedy kiedy będziemy planowali przekąski do pracy czy nauki. Aż 1/3 Polaków deklaruje spożywanie przekąsek między posiłkami i ilość ta rosła z roku na rok. Widzimy zarówno korzystny wzrost sięgania po owoce i warzywa czy produkty mleczne, ale również, co niepokojące, rośnie konsumpcja słonych przekąsek, przetworzonego mięsa czy słodyczy jako przekąska między posiłkami []. Mając na uwadze utrzymanie odpowiedniego poziomu koncentracji, dbałość o kondycję mózgu jak również chęć realizowania sposoby żywienia korzystnego dla zdrowia całego organizmu, przekąski miedzy posiłkami po które powinniśmy sięgać podczas nauki czy pracy to przede wszystkim owoce, warzywa, naturalne orzechy, nasiona i pestki. W sytuacji silniejszego uczucia głodu warto rozważyć spożycie kompletnego posiłku skomponowanego wg. zasad Talerza Zdrowego Żywienia.

Mózg kocha wodę! A kawę?

Opisując wpływ żywienia na mózg nie sposób nie wspomnieć o wodzie, która jest jednym z kluczowych składników codziennego żywienia warunkujących zdrowie. Niedostateczne nawodnienie może skutkować zaburzeniami koncentracji, problemami z pamięcią czy pogarszać samopoczucie i nastrój []. Zapotrzebowanie na wodę można wyliczyć wg. wzoru: masa ciała [kg] x 30 ml. [3]. Możemy ją realizować różnymi płynami jednak przez neutralność wody, warto traktować ją jako podstawowe źródło nawadniania. Z efektywnością i koncentracją (głównie wśród osób dorosłych) bardzo często łączy się również kawa. Niesłusznie jest ona posądzana za element niezdrowego stylu życia. Kofeina (substancja aktywna występująca m.in. w kawie, herbacie, kakao, yerba mate) stymuluje układ nerwowy wpływając pozytywnie na koncentrację i pobudzając do działania. Aktualne doniesienia ustalają, że optymalna ilość kawy w codziennej diecie oscyluje w zakresie 3-5 filiżanek o pojemności 125 ml dziennie []. Okazuje się, że taka ilość będzie działać prewencyjnie w kontekście choroby Alzcheimera [] , Parkinsona [] oraz odracza moment rozwinięcia się otępienia i łagodnych zaburzeń poznawczych []. Warto pamiętać o tym, że kawa nie powinna zastępować spożywanych w ciągu dnia posiłków. Będąc dodatkiem do codziennej diety, w kontrolowanych ilościach, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.

Na deser regeneracja

Odpowiedni sposób odżywiania się i nawodnienie bezsprzecznie będzie miało wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Istotne znaczenie dla tworzenia śladów pamięciowych i wspierania funkcji poznawczych ma jednak również sen []. Trudno jest określić optymalną ilość snu. Zarówno zmniejszenie długości snu jak i jego wydłużenie wiązało się z gorszymi wynikami testów określającej funkcje poznawcze []. Badania Faubela [] wskazały, że osoby śpiące średnio 11 godzin osiągały gorsze wyniki tożsamych testów niż osoby z grupy śpiącej średnio 7 godzin. Okazuje się zatem, że zarówno niedobór snu jak i jego nadmiar negatywnie wpływa na zapamiętywanie i zdolności uczenia się. Kolejnym elementem wartym wspomnienia jest aktywność fizyczna. Zarówno ćwiczenia aerobowe jak i siłowe przyczyniają się do poprawy samopoczucia i zwiększenia sprawności mózgu u osób w każdym wieku []. Regularna aktywność fizyczna będzie również pozytywnie wpływać na gospodarkę węglowodanową i homeostazę glukozy []. Warto jednak podkreślić, że systematycznie uprawianie aktywności fizycznej, w odróżnieniu od wysiłku jednorazowego, ma szansę wpłynąć pozytywnie na funkcje poznawcze [].

Podsumowanie

Mózg to niezwykle wrażliwy i wymagający organ.. Chcąc mieć wpływ na jego funkcjonowanie w czasie pojedynczych dni aktywności szkolnej czy zawodowej, jak i w dłuższej perspektywie, powinniśmy kłaść odpowiedni nacisk na prowadzony styl życia. Odpowiednia, różnorodna kompozycja i częstotliwość posiłków w ciągu dnia, optymalne nawodnienie i odpowiednia ilość snu ma szansę poprawić samopoczucie oraz wpłynąć pozytywnie na efektywność i jakość pracy umysłowej każdego dnia. Systematyczne działania połączone z regularną aktywnością fizyczną i regeneracją będą rzutować na układ nerwowy opóźniając procesy starzenia się oraz zapobiegały chorobom układu nerwowego dając nam szansę korzystać z możliwości tego organu niezmiennie przez jak najdłuższy czas.

Kategorie: Bez kategorii