Suplementy a odporność – czy to rzeczywiście działa?

Suplementy a odporność – czy to rzeczywiście działa?

Sylwia Balcerzak.

Jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety, po które chętnie sięgamy szczególnie w okresie jesienno-zimowym jest witamina D3 i witamina C. Jak zaopatruje się na to nauka oparta na faktach? A może istnieją inne warte uwagi suplementy bądź działania, które są w stanie modulować nasz układ odpornościowy? Przyjrzyjmy się temu! 

Czy witamina D3 wpływa na odporność organizmu?

W świetle badań naukowych rzeczywiście witamina D3 wykazuje działanie modulujące odpowiedź immunologiczną organizmu przez wpływ na odporność swoistą (nabytą) i nieswoistą (wrodzoną). Wykazano, że niskie stężenie witaminy D3 we krwi koreluje z częstszym wystąpieniem infekcji układu oddechowego [1]. Potwierdzają to metaanalizy dotyczące suplementacji witaminą D3 w kontekście działania ochronnego w porównaniu do placebo [2].

Kto jest szczególnie narażony na niedobór witaminy D3? 

Wykazano, że u osób chorujących na otyłość niedobór witaminy D3 występuje częściej niż u osób z prawidłową masą ciała. Odpowiada za to kumulacja witaminy D3 w tłuszczu tkankowym, co znacznie zmniejsza jej biodostępność [3]. Na częste niedobory narażone są również osoby starsze, ze względu na ograniczone przebywanie na słońcu oraz pogarszające się wraz z wiekiem możliwości wchłaniania witaminy D drogą przewodu pokarmowego [4]. Dodatkowo osoby zmagające się z cukrzycą typu 2, zaburzeniami lipidowymi, a także chorobami wątroby, nerek czy układu sercowo-naczyniowego są w grupie zwiększonego ryzyka występowania niedoborów witaminy D3 [5].

Jakie stężenie witaminy D3 we krwi uznaje się za optymalne?

Większość światowych ekspertów przyjmuje, że stężenie 25(OH)D na poziomie 30-50 ng/ml jest optymalne i zalecane [6]. Inne źródła przyjmują, że stężenie wynoszące >55,00 ng/ml jest najbardziej pożądane w kontekście wpływu na fizjologię i rozwój kośćca [4]. Niektóre źródła mówią o tym, że stężenie w przedziale 36-55 ng/ml ma istotny wpływ na zmniejszenie ryzyka epizodów sercowo-naczyniowych, chorób nowotworowych oraz autoimmunologicznych [7,8,9]. 

O czym musimy pamiętać decydując się na suplementację witaminą D?

  1. Suplementacja powinna być zaordynowana przez lekarza na podstawie aktualnego stężenia witaminy D3 we krwi.
  2. Nadmiar witaminy D3 jest toksyczny dla organizmu [10]. Możliwe jest więc przedawkowanie witaminy D3!
  3. Wybierając preparat z witaminą D3 warto kupić go w aptece, a nie w markecie! Niewłaściwe przechowywanie wszelkich suplementów diety może wiązać się z obniżeniem ich jakości. Będąc w aptece możemy poprosić farmaceutę o polecenie preparatu, który jest lekiem dostępnym bez recepty, a nie suplementem diety. Dzięki temu będziemy mieli pewność, że jest to przebadany i bezpieczny preparat [5].
  4. Witamina D3 należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach [6], tak jak witamina A, E i K. Z tego względu zaleca się przyjmować ją do posiłku zawierającego źródło tłuszczu (orzechy, awokado, oleje roślinne, tłuste ryby, jaja).
  5. Nie tylko promieniowanie UV jest źródłem witaminy D3! Znajduje się ona również w pożywieniu, dlatego też zaleca się spożywanie jaj i tłustych ryb jak np. łosoś, makrela, sardynki kilka razy w tygodniu [11].
  6. Nie udowodniono, aby połączenie witaminy D3 z witaminą K2 było koniecznością, która znacznie poprawia wchłanianie witaminy D3 [12].

A co z witaminą C?

Witaminie C słusznie przypisuje się właściwości przeciwutleniające [13]. Jest ona silnym antyoksydantem, tak jak witamina E, glutation czy koenzym Q10. Co to właściwie dla nas znaczy? W dużym skrócie przeciwutleniacze niwelują nadmiar wolnych rodników i związany z nimi stres oksydacyjny, a on z kolei uszkadza komórki i tkanki naszego organizmu. Witamina C wpływa też na różnicowanie i dojrzewanie krwinek, które odpowiedzialne są za niszczenie „intruza”, który wtargnął do naszego organizmu oraz za wyciszanie z tym związanego stanu zapalnego [14].

Czyli suplementacja witaminą C jest zalecana?

To nie jest takie proste! Liczne badania udowodniły, że suplementacja witaminą C nie zmniejsza częstotliwości występowania przeziębienia. A to oznacza, że jej stała suplementacja „na wszelki wypadek” nie jest konieczna! Wykazano jednak, że suplementacja witaminą C podczas przeziębienia skraca czas jego trwania o średnio 8% u dorosłych i średnio 14% u dzieci [15]. Niestety nie wszystkie badania potwierdzają tę tezę. Wniosek jest więc taki, że z największym prawdopodobieństwem nie ma co liczyć na skrócenie czasu infekcji za sprawą przyjmowania dodatkowych dawek witaminy C. Zapotrzebowanie uzupełniajmy zbilansowaną dietą!

Czy naprawdę tak trudno jest uzupełnić zapotrzebowanie na witaminę C z pożywieniem?

Właśnie nie! Według obecnie obowiązujących norm żywienia dla populacji Polski, średnie zapotrzebowanie dziennie na witaminę C wynosi 60 mg dla kobiet i 75 mg dla mężczyzn [6]. Biorąc pod uwagę, że jedna sztuka kiwi to średnio 64 mg witaminy C, a 100 g natki pietruszki ma aż ok. 170 mg witaminy C, można uznać, że nie jest to wcale trudne! Bogatym źródłem witaminy C jest również owoc dzikiej róży, czarna porzeczka, ale także papryka i brokuły. Zbilansowana dieta pozwala na bezproblemowe uzupełnienie zapotrzebowania na witaminę C. 

To może mega dawki witaminy C pomogą?

Internetowe źródła często polecają ogromne dawki witaminy C rzędu 1000 mg lub więcej. Co najważniejsze, nie ma to naukowego uzasadnienia [15].

Co jeszcze może wesprzeć nasz układ odpornościowy w świetle badań naukowych? 

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, szczególnie zawierające kwasy EPA i DHA mogą okazać się pomocne ze względu na ich immunomodulujące właściwości [16]. Niestety nasza codzienna dieta może być w nie niedoborowa. A to dlatego, że jako społeczeństwo nieczęsto spożywamy tłuste ryby morskie, które to są głównym źródłem kwasów EPA i DHA. Zwracajmy na to uwagę!

Ale suplementacja to nie wszystko, prawda?

Oczywiście! Dbanie o odporność to praca przez 365 dni w roku, a nie jednorazowy zryw kiedy „coś nas bierze”. W końcu nic #samosięniezrobi! Pamiętajmy, że na odporność organizmu wpływ ma przede wszystkim nasz styl życia! Dobry sen to podstawa – badania potwierdzają, że odpowiednia ilość snu wzmacnia odpowiedź immunologiczną [17]. Pewnie każdy z nas miał taki czas, w którym nie dosypiał, a wtedy przeziębienia zapewne zdarzały się znacznie częściej niż standardowo, prawda? Wszyscy wiemy też, że niedobór snu wiąże się z większym stresem, co da się odczuć poprzez spadek kondycji psychicznej. I odwrotnie – sytuacje stresowe nierzadko powodują problemy ze snem. Dzieje się tak dlatego, że układ nerwowy jest ściśle połączony z układem hormonalnym. A te współpracują również z układem immunologicznym! Badania sugerują, że przewlekły nadmiar stresu koreluje ze zmniejszoną odpornością [18]. 

Jaki wpływ na odporność ma aktywność fizyczna?

Dzięki regularnej aktywności fizycznej nasz układ odpornościowy potrafi szybciej wychwytywać i sprawniej zwalczać potencjalne zagrożenie w postaci patogenów [19]. Zatem jaka aktywność sprawdzi się najlepiej? Przede wszystkim regularna i o umiarkowanej intensywności. Zbyt wysoka intensywność treningów może spowodować odwrotny skutek [19].

Podsumowując…

Dbajmy o to, co ląduje każdego dnia na naszym talerzu, ruszajmy się regularnie, śpijmy dobrze i nie zapominajmy o odpoczynku i relaksie. Nasz układ odpornościowy na pewno się nam za to odwdzięczy! A suplementacja? Zawsze z rozwagą i pod kontrolą lekarską!

Bibliografia

  1. Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA Jr. Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2009;169(4):384-390.
  2. Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Preprint. medRxiv. 2020;2020.07.14.20152728
  3. Holick MF. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease and osteoporosis. Am J Clin Nutr 2004; 79: 362–371
  4. Quraishi SA, Camargo CA, Manson JE. Low vitamin D status in Europe: moving from evidence to sound of public health policies. Am J Clin Nutr 2016; 103: 957–958.
  5. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d
  6. Jarosz M. et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, NIZP-PZH 2020; 178-196
  7. Dobnig H, Pilz S, Scharnagal H et al. Independent association of low serum 25-hydroxyvitamin D and 1,25-dihydroxyvitamin D levels with all-cause and cardiovascular mortality. Arch Intern Med 2008; 168(12): 1340-1349.
  8. Giovannucci E. Epidemiological evidence for vitamin D colorectal cancer. J Bone Miner Res 2007; 22, Suppl 2: V81-5
  9. Adams JS, Hewison M. Unexpected actions of vitamin D: new perspectives on the regulation of innate and adaptive immunity. Nat Clin Pract Endocrinol Metab 2008; 4(2): 80-90.
  10. Płudowski P, Kryśkiewicz E, Kaczmarkiewicz E. Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego. Pos Nau Med. 2012; 3: 269
  11. https://www.praktyczna-ortopedia.pl/artykul/witamina-d3-suplementowac-czy-nie
  12. Palermo A, Tuccinardi D, D’Onofrio L et al. Vitamin K and osteoporosis: Myth or reality? Metabolism 2017; 70: 57–71.
  13. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3.
  14. Molina N, Morandi AC, Bolin AP, Otton R. Comparative effect of fucoxanthin and vitamin C on oxidative and functional parameters of human lymphocytes. Int Immunopharmacol. 2014;22(1):41-50
  15. Hemilä H1, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;
  16. Chang JP, Pariante CM, Su KP. Omega-3 fatty acids in the psychological and physiological resilience against COVID-19. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2020;161:102177
  17. Gamaldo CE, Shaikh AK, McArthur JC. The sleep-immunity relationship. Neurol Clin. 2012;30(4):1313-1343
  18. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004;130(4):601-630.
  19. Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, et al. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev 2020;26:8-22.

Kategorie:

Kategorie: