Suplementy a odporność – czy to rzeczywiście działa?
Sylwia Balcerzak.
Jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety, po które chętnie sięgamy szczególnie w okresie jesienno-zimowym jest witamina D3 i witamina C. Jak zaopatruje się na to nauka oparta na faktach? A może istnieją inne warte uwagi suplementy bądź działania, które są w stanie modulować nasz układ odpornościowy? Przyjrzyjmy się temu!
Czy witamina D3 wpływa na odporność organizmu?
W świetle badań naukowych rzeczywiście witamina D3 wykazuje działanie modulujące odpowiedź immunologiczną organizmu przez wpływ na odporność swoistą (nabytą) i nieswoistą (wrodzoną). Wykazano, że niskie stężenie witaminy D3 we krwi koreluje z częstszym wystąpieniem infekcji układu oddechowego [1]. Potwierdzają to metaanalizy dotyczące suplementacji witaminą D3 w kontekście działania ochronnego w porównaniu do placebo [2].
Kto jest szczególnie narażony na niedobór witaminy D3?
Wykazano, że u osób chorujących na otyłość niedobór witaminy D3 występuje częściej niż u osób z prawidłową masą ciała. Odpowiada za to kumulacja witaminy D3 w tłuszczu tkankowym, co znacznie zmniejsza jej biodostępność [3]. Na częste niedobory narażone są również osoby starsze, ze względu na ograniczone przebywanie na słońcu oraz pogarszające się wraz z wiekiem możliwości wchłaniania witaminy D drogą przewodu pokarmowego [4]. Dodatkowo osoby zmagające się z cukrzycą typu 2, zaburzeniami lipidowymi, a także chorobami wątroby, nerek czy układu sercowo-naczyniowego są w grupie zwiększonego ryzyka występowania niedoborów witaminy D3 [5].
Jakie stężenie witaminy D3 we krwi uznaje się za optymalne?
Większość światowych ekspertów przyjmuje, że stężenie 25(OH)D na poziomie 30-50 ng/ml jest optymalne i zalecane [6]. Inne źródła przyjmują, że stężenie wynoszące >55,00 ng/ml jest najbardziej pożądane w kontekście wpływu na fizjologię i rozwój kośćca [4]. Niektóre źródła mówią o tym, że stężenie w przedziale 36-55 ng/ml ma istotny wpływ na zmniejszenie ryzyka epizodów sercowo-naczyniowych, chorób nowotworowych oraz autoimmunologicznych [7,8,9].
O czym musimy pamiętać decydując się na suplementację witaminą D?
- Suplementacja powinna być zaordynowana przez lekarza na podstawie aktualnego stężenia witaminy D3 we krwi.
- Nadmiar witaminy D3 jest toksyczny dla organizmu [10]. Możliwe jest więc przedawkowanie witaminy D3!
- Wybierając preparat z witaminą D3 warto kupić go w aptece, a nie w markecie! Niewłaściwe przechowywanie wszelkich suplementów diety może wiązać się z obniżeniem ich jakości. Będąc w aptece możemy poprosić farmaceutę o polecenie preparatu, który jest lekiem dostępnym bez recepty, a nie suplementem diety. Dzięki temu będziemy mieli pewność, że jest to przebadany i bezpieczny preparat [5].
- Witamina D3 należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach [6], tak jak witamina A, E i K. Z tego względu zaleca się przyjmować ją do posiłku zawierającego źródło tłuszczu (orzechy, awokado, oleje roślinne, tłuste ryby, jaja).
- Nie tylko promieniowanie UV jest źródłem witaminy D3! Znajduje się ona również w pożywieniu, dlatego też zaleca się spożywanie jaj i tłustych ryb jak np. łosoś, makrela, sardynki kilka razy w tygodniu [11].
- Nie udowodniono, aby połączenie witaminy D3 z witaminą K2 było koniecznością, która znacznie poprawia wchłanianie witaminy D3 [12].
A co z witaminą C?
Witaminie C słusznie przypisuje się właściwości przeciwutleniające [13]. Jest ona silnym antyoksydantem, tak jak witamina E, glutation czy koenzym Q10. Co to właściwie dla nas znaczy? W dużym skrócie przeciwutleniacze niwelują nadmiar wolnych rodników i związany z nimi stres oksydacyjny, a on z kolei uszkadza komórki i tkanki naszego organizmu. Witamina C wpływa też na różnicowanie i dojrzewanie krwinek, które odpowiedzialne są za niszczenie „intruza”, który wtargnął do naszego organizmu oraz za wyciszanie z tym związanego stanu zapalnego [14].
Czyli suplementacja witaminą C jest zalecana?
To nie jest takie proste! Liczne badania udowodniły, że suplementacja witaminą C nie zmniejsza częstotliwości występowania przeziębienia. A to oznacza, że jej stała suplementacja „na wszelki wypadek” nie jest konieczna! Wykazano jednak, że suplementacja witaminą C podczas przeziębienia skraca czas jego trwania o średnio 8% u dorosłych i średnio 14% u dzieci [15]. Niestety nie wszystkie badania potwierdzają tę tezę. Wniosek jest więc taki, że z największym prawdopodobieństwem nie ma co liczyć na skrócenie czasu infekcji za sprawą przyjmowania dodatkowych dawek witaminy C. Zapotrzebowanie uzupełniajmy zbilansowaną dietą!
Czy naprawdę tak trudno jest uzupełnić zapotrzebowanie na witaminę C z pożywieniem?
Właśnie nie! Według obecnie obowiązujących norm żywienia dla populacji Polski, średnie zapotrzebowanie dziennie na witaminę C wynosi 60 mg dla kobiet i 75 mg dla mężczyzn [6]. Biorąc pod uwagę, że jedna sztuka kiwi to średnio 64 mg witaminy C, a 100 g natki pietruszki ma aż ok. 170 mg witaminy C, można uznać, że nie jest to wcale trudne! Bogatym źródłem witaminy C jest również owoc dzikiej róży, czarna porzeczka, ale także papryka i brokuły. Zbilansowana dieta pozwala na bezproblemowe uzupełnienie zapotrzebowania na witaminę C.
To może mega dawki witaminy C pomogą?
Internetowe źródła często polecają ogromne dawki witaminy C rzędu 1000 mg lub więcej. Co najważniejsze, nie ma to naukowego uzasadnienia [15].
Co jeszcze może wesprzeć nasz układ odpornościowy w świetle badań naukowych?
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, szczególnie zawierające kwasy EPA i DHA mogą okazać się pomocne ze względu na ich immunomodulujące właściwości [16]. Niestety nasza codzienna dieta może być w nie niedoborowa. A to dlatego, że jako społeczeństwo nieczęsto spożywamy tłuste ryby morskie, które to są głównym źródłem kwasów EPA i DHA. Zwracajmy na to uwagę!
Ale suplementacja to nie wszystko, prawda?
Oczywiście! Dbanie o odporność to praca przez 365 dni w roku, a nie jednorazowy zryw kiedy „coś nas bierze”. W końcu nic #samosięniezrobi! Pamiętajmy, że na odporność organizmu wpływ ma przede wszystkim nasz styl życia! Dobry sen to podstawa – badania potwierdzają, że odpowiednia ilość snu wzmacnia odpowiedź immunologiczną [17]. Pewnie każdy z nas miał taki czas, w którym nie dosypiał, a wtedy przeziębienia zapewne zdarzały się znacznie częściej niż standardowo, prawda? Wszyscy wiemy też, że niedobór snu wiąże się z większym stresem, co da się odczuć poprzez spadek kondycji psychicznej. I odwrotnie – sytuacje stresowe nierzadko powodują problemy ze snem. Dzieje się tak dlatego, że układ nerwowy jest ściśle połączony z układem hormonalnym. A te współpracują również z układem immunologicznym! Badania sugerują, że przewlekły nadmiar stresu koreluje ze zmniejszoną odpornością [18].
Jaki wpływ na odporność ma aktywność fizyczna?
Dzięki regularnej aktywności fizycznej nasz układ odpornościowy potrafi szybciej wychwytywać i sprawniej zwalczać potencjalne zagrożenie w postaci patogenów [19]. Zatem jaka aktywność sprawdzi się najlepiej? Przede wszystkim regularna i o umiarkowanej intensywności. Zbyt wysoka intensywność treningów może spowodować odwrotny skutek [19].
Podsumowując…
Dbajmy o to, co ląduje każdego dnia na naszym talerzu, ruszajmy się regularnie, śpijmy dobrze i nie zapominajmy o odpoczynku i relaksie. Nasz układ odpornościowy na pewno się nam za to odwdzięczy! A suplementacja? Zawsze z rozwagą i pod kontrolą lekarską!
Bibliografia
- Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA Jr. Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2009;169(4):384-390.
- Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Preprint. medRxiv. 2020;2020.07.14.20152728
- Holick MF. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease and osteoporosis. Am J Clin Nutr 2004; 79: 362–371
- Quraishi SA, Camargo CA, Manson JE. Low vitamin D status in Europe: moving from evidence to sound of public health policies. Am J Clin Nutr 2016; 103: 957–958.
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d
- Jarosz M. et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, NIZP-PZH 2020; 178-196
- Dobnig H, Pilz S, Scharnagal H et al. Independent association of low serum 25-hydroxyvitamin D and 1,25-dihydroxyvitamin D levels with all-cause and cardiovascular mortality. Arch Intern Med 2008; 168(12): 1340-1349.
- Giovannucci E. Epidemiological evidence for vitamin D colorectal cancer. J Bone Miner Res 2007; 22, Suppl 2: V81-5
- Adams JS, Hewison M. Unexpected actions of vitamin D: new perspectives on the regulation of innate and adaptive immunity. Nat Clin Pract Endocrinol Metab 2008; 4(2): 80-90.
- Płudowski P, Kryśkiewicz E, Kaczmarkiewicz E. Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego. Pos Nau Med. 2012; 3: 269
- https://www.praktyczna-ortopedia.pl/artykul/witamina-d3-suplementowac-czy-nie
- Palermo A, Tuccinardi D, D’Onofrio L et al. Vitamin K and osteoporosis: Myth or reality? Metabolism 2017; 70: 57–71.
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3.
- Molina N, Morandi AC, Bolin AP, Otton R. Comparative effect of fucoxanthin and vitamin C on oxidative and functional parameters of human lymphocytes. Int Immunopharmacol. 2014;22(1):41-50
- Hemilä H1, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;
- Chang JP, Pariante CM, Su KP. Omega-3 fatty acids in the psychological and physiological resilience against COVID-19. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2020;161:102177
- Gamaldo CE, Shaikh AK, McArthur JC. The sleep-immunity relationship. Neurol Clin. 2012;30(4):1313-1343
- Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004;130(4):601-630.
- Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, et al. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev 2020;26:8-22.
Kategorie: Bez kategorii
Kategorie: Bez kategorii