Lęk: czyli jak zrobić żeby przyszłość nie była taka straszna

mgr Aleksandra Tokarczyk. Niepokój, zdenerwowanie, podminowanie, panika…czyli lęk. Często enigmatyczna emocja – pojawia sie znikąd, ale już tak szybko znika. Może pojawiać się w obliczu bardzo różnych sytuacji życiowych np. u lekarza, na poczcie, albo w pobliżu konkretnych zwierząt, trochę taka loteria. Ale może tez być następstwem większych wyzwań jak podróż samolotem, odrzucenie czy choroba. Lęk nie jest strachem; strach to reakcja fizjologiczna, podczas gdy lęk to banie się bania i dotyczy wizji przyszłości. Jedno jest pewne, lęk odczuwamy wszyscy i jest nieodzowną częścią życia, a jak nie można czegoś pokonać to warto to oswoić.

Lęk jest specyficzny, bo siedzi w ciele i prócz oczywistych objawów jak przyspieszone bicie serca czy pocenie możemy zauważyć suchość w ustach, problemy z przełykaniem czy częste oddawanie moczu. Ale lęk również siedzi w naszej wyobraźni. Jako, że często wyobrażamy sobie co może sie stać, zdarza się, że zaczynamy unikać miejsc czy sytuacji, które lęk wywołują, a co za tym idzie nie radzimy sobie z nim.

Ale, jak wygląda lęk gdy nie wiemy jak go się czuje?

Poczucie izolacji
Poczucie bycia ocenionym/-ą
Poczucie potrzeby kontroli np. Sytuacji
Zmartwienie się
Ruminacja
Czarno białe myślenie
katastrofizacja
Poczucie odrealnienia

Na dłuższą metę lęk prowadzi do pogłębienia deficytu zaufania, trudności z regulacją emocji i osłabia nasze możliwości poznawcze, ale przede wszystkim sygnalizuje, które potrzeby nie są zaspokojone.

Jak oswoić się z lękiem?

Drabina strachu

To ćwiczenie polega na uporządkowaniu sytuacji, zdarzeń lub ludzi budzących w nas lęk od tej najłatwiejszej do sprostania (od dołu) do tej najtrudniejszej (na górze). Celem utworzenia tej hierarchii jest stopniowe nauczenie się radzenia sobie z poszczególnymi sytuacjami i oswajamy lęk.

Dobrym przykładem również wykorzystania tego ćwiczenia jest rozbicie większego zadania na drobniejsze elementy i stopniowe oswajanie lęku na każdym szczeblu.

Oddychanie

Bardzo ciężko jest opanować myśli myślami, dlatego warto spróbować od relaksacji ciała i obserwować jak reaguje głowa. Oddech mamy zawsze pod ręką. Szybkie ćwiczenie, które możemy wykonać by opanować głowę to: głęboki wdech przez nos do dolnej części płuc, poprzedzony kolejnym wdechem, następnie w kontrolowany sposób powoli wypuszczamy powietrze ustami i tak powtarzamy 2 – 3 razy. Po tym czasie powinniśmy zauważyć, że nasz natłok myśli zwalnia.

Jeśli mamy odrobinę więcej czasu to spróbujmy głęboko i równomiernie oddychać przez przynajmniej 4 minuty, jesli zauwazymy, ze zgubimy się w nowych myślach to spokojnie z powrotem wracamy do oddychania.

Rozmawianie bez budowania izolacji

Jeśli pomaga nam rozmawianie, ale są w naszym towarzystwie osoby z czasem ciężko nam się zrozumieć możemy wykonać następujące ćwiczenie: rozmawiając z kimś parafrazujemy co dana osoba chciała nam przekazać i jak się czuje w taki sposób by dana osoba potwierdziła, że dobrze odczytujemy sytuacje i dopiero przejdźmy do tego co chcemy powiedzieć. W ten sposób upewniamy się, że adresujemy to co druga strona chce nam zakomunikować i dodajemy do argumentu a więc i budujemy zaufanie.

Bodźce, potrzeby, stresory

Rzadko dajemy sobie czas na odciążenie i regenerację, więc zdarza się, że myślenie lękowe jest wynikiem nie zaspokojonych potrzeb: głód, odwodnienie, brak ekspozycji na słońce, brak ruchu, ciepło/zimno, bliskość. Gdy zauważamy lęk warto się na chwilę zatrzymać i zastanowić: Jakie moje potrzeby nie są zaspokojone? Czego mam za dużo? Czego potrzebuje wiecej? I zacząć od zaspokojenia ich, np jeśli czujemy podenerwowanie po powrocie do pracy, czy jestesmy przebodzcowani stresorami z biura i potrzebujemy spędzić godzinę samemu w ciepłym pomieszczeniu bez włączonego światła?

Kategorie: Bez kategorii